选择全谷物而不是精制谷物

全谷物提供一个“完整的健康组合”，而精制谷物在加工过程中被剥夺了宝贵的营养素。

所有全谷物籽粒都包含三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。每个部分都包含促进健康的营养素。

麸皮（bran）：富含纤维的外层，提供 B 族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化物和植物化学物。植物化学物是植物中的天然化合物，研究表明它们在疾病预防中发挥作用。
胚芽（germ）：种子的核心，是生长发生的地方；富含健康脂肪、维生素 E、B 族维生素、植物化学物和抗氧化物。
胚乳（endosperm）：内部层，含有碳水化合物、蛋白质以及少量的 B 族维生素和矿物质。

这些成分对我们身体有不同的作用：

麸皮和纤维减缓淀粉分解为葡萄糖的过程，从而维持稳定的血糖，而不是引起剧烈波动。
纤维有助于降低胆固醇，并促进废物通过消化道排出。
纤维还可能有助于防止形成触发心脏病或中风的小血栓。
全谷物中的植物化学物和必需矿物质（如镁、硒和铜）可能对某些癌症具有保护作用。

19 世纪末工业化辊磨机的发明改变了谷物的加工方式。碾磨去除了麸皮和胚芽，只留下柔软、易消化的胚乳。没有纤维质的麸皮，谷物更容易咀嚼。胚芽由于含有脂肪，会缩短加工小麦制品的保质期，因此被去除。结果，高度加工的谷物营养质量大大降低。精制小麦生产出松软的面粉，可以制作轻盈蓬松的面包和糕点，但这一过程剥夺了小麦超过一半的 B 族维生素、90% 的维生素 E，以及几乎所有的纤维。尽管某些营养素可以通过强化补充回来，但全谷物中具有健康作用的其他成分（如植物化学物）无法替代。

越来越多的研究表明，选择全谷物和其他较少加工、质量更高的碳水化合物来源，同时减少精制谷物的摄入，可以在多方面改善健康。

饮食指南推荐：2015–2020 年美国《饮食指南》建议，基于 2000 卡路里饮食，每天应摄入 6 盎司谷物类食物，其中至少一半（3 盎司）应为 100% 全谷物。由于研究显示全谷物有益，而精制谷物甚至可能有害，因此建议尽量选择全谷物。判断一个食品是否富含全谷物的简便方法，是看“全谷物”是否在配料表的第一或第二位。更好的选择是直接食用未经加工的全谷物：

苋米、大麦、糙米、荞麦、碎小麦/碾麦、玉米、卡姆麦、小米、藜麦、黑麦、燕麦、高粱、斯佩尔特小麦、苔麸、三粒小麦、小麦粒、野米

小心“全谷物”标签

标有“全谷物”的食品并不总意味着健康。研究发现标签不一致，导致标记为“全谷物”的食品并不总是营养更佳。

美国农业部有 5 个常用标准：

配料表中全谷物为第一成分；
全谷物为第一成分，且添加糖不在前三位；
谷物成分前标注“全”；
碳水化合物与纤维比率 < 10:1；
“全谷物印章”（Whole Grain Stamp）。

带印章的食品通常纤维更多、钠和反式脂肪更少，但往往糖和热量更高。相比之下，标准 4（碳水/纤维 < 10:1）最能有效衡量健康性。

消费者应选择高纤维、配料少的全谷物食品。最佳做法是直接吃完整谷物，如糙米、大麦、燕麦、玉米和黑麦。

全谷物与疾病

炎症性与感染性疾病

爱荷华州女性健康研究显示，全谷物摄入与非心脏病或癌症类死亡减少相关，包括类风湿关节炎、痛风、哮喘、溃疡性结肠炎、克罗恩病及神经退行性疾病。每天 ≥2 份全谷物的女性，17 年内死于炎症相关疾病的风险比很少吃的人低 30%。

一项荟萃分析（覆盖美、英、北欧，786,000+ 人），发现每天吃 70 克全谷物的人，总死亡风险降低 22%，心血管死亡风险降低 23%，癌症死亡风险降低 20%。

心血管疾病

全谷物可显著降低总胆固醇、LDL、甘油三酯和胰岛素水平。

护士健康研究：每天 2–3 份全谷物 → 心脏病风险降低 30%。
七项大型研究的荟萃分析：每天 ≥2.5 份全谷物 → 心血管疾病风险比每周 <2 份者低 21%。

2 型糖尿病

每天 ≥2 份全谷物有助于降低糖尿病风险。纤维和植物化学物可改善胰岛素敏感性并稳定血糖。精制谷物往往 GI 高，纤维少。

16 万女性、18 年随访：每天 2–3 份全谷物 → 糖尿病风险低 30%。
合并研究：每天额外 2 份全谷物 → 糖尿病风险低 21%。
白米 vs 糙米：吃白米最多（≥5/周）的人，糖尿病风险高 17%；吃糙米最多（≥2/周）的人，糖尿病风险低 11%。替换部分白米为全谷物 → 糖尿病风险降低 36%。
7.2 万绝经后女性：每天 ≥2 份全谷物 → 糖尿病风险低 43%。

癌症

证据不一致：部分研究显示保护作用，部分未发现。

一项近 50 万人、5 年研究：全谷物与结直肠癌风险下降相关。
四项大型研究综述：全谷物可使结直肠癌风险总体下降 21%。

消化系统健康

全谷物中的纤维可保持粪便柔软、体积大，预防便秘并降低肠道压力，从而减少憩室病。

一项 17 万女性、26 年随访研究发现：水果纤维与克罗恩病风险降低相关，但全谷物与克罗恩病或溃疡性结肠炎风险无关。

麸质（Gluten）

某些谷物含有天然蛋白质——麸质。对乳糜泻患者等少数人群，麸质会引起副作用。但大多数人一生中都能安全食用含麸质的食物。尽管媒体常对小麦和麸质持负面报道，但缺乏科学证据支持“麸质不健康”的说法。

本文为 Harvard T.H. Chan School of Public Health “Whole Grains” 页面内容的中文逐句翻译版，仅供学习参考。