脂肪的类型

不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下呈液态，被认为是有益的脂肪，因为它们可以改善血液胆固醇水平、减轻炎症、稳定心律，并发挥其他有益作用。不饱和脂肪主要存在于植物性食物中，如植物油、坚果和种子。

不饱和脂肪有两种“好脂肪”：

1. 单不饱和脂肪

高浓度来源包括：

• 橄榄油、花生油、菜籽油
• 牛油果
• 坚果，如杏仁、榛子、山核桃
• 种子，如南瓜籽、芝麻

2. 多不饱和脂肪

高浓度来源包括：

• 葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻籽油
• 核桃
• 亚麻籽
• 鱼类
• 菜籽油 —— 虽然主要是单不饱和脂肪，但也是多不饱和脂肪的良好来源

Omega-3 脂肪酸 是一种重要的多不饱和脂肪，人体无法合成，必须通过食物摄取。

• 每周吃 2–3 次鱼是获取 Omega-3 的极佳方式。
• 植物来源包括亚麻籽、核桃、菜籽油和大豆油。

研究显示，血液中 Omega-3 脂肪水平较高的老年人，早亡风险更低。

大多数人摄入的不饱和脂肪不足。美国心脏协会建议，每日热量的 8–10% 来自多不饱和脂肪。研究还表明，如果将比例提高到 15% 并用来替代饱和脂肪，可以进一步降低心脏病风险。

• 荷兰学者分析了 60 项试验，发现当单不饱和与多不饱和脂肪替代碳水化合物时，能降低有害 LDL 并提高保护性 HDL。
• OmniHeart 随机试验 表明：用富含不饱和脂肪（主要是单不饱和）的饮食替代高碳水饮食，可降低血压、改善血脂并减少心血管风险。

饱和脂肪

所有含脂肪的食物都含有多种类型的脂肪。即便是健康食物如鸡肉和坚果，也含有少量饱和脂肪，只是远低于牛肉、奶酪和冰淇淋。

饱和脂肪主要存在于动物性食物中，但部分植物性食物也含量较高，例如：

• 椰子、椰子油
• 棕榈油、棕榈仁油

建议摄入量：

• 《美国人膳食指南》：饱和脂肪应 < 10% 的每日总热量
• 美国心脏协会：不超过 7%

⚠️ 减少饱和脂肪 只有在用健康脂肪替代时才有益。如果用精制碳水替代，则虽然 LDL 下降，但 HDL 也下降、甘油三酯上升 —— 同样对心脏不利。

美国饮食中主要饱和脂肪来源：

• 披萨和奶酪
• 牛奶、黄油、乳制甜品
• 香肠、培根、牛肉、汉堡
• 曲奇、谷物类甜点
• 各类快餐拼盘

近年来研究结果出现分歧：

• 21 项随访 35 万人、长达 23 年的研究未发现饱和脂肪与冠心病、中风或心血管病风险相关。
• 2014 年一项研究质疑饱和脂肪与心脏病的联系，但哈佛专家指出该研究结论误导性很大，并重申 应以多不饱和脂肪替代饱和脂肪。

核心结论：

• 用多不饱和脂肪替代饱和脂肪能改善胆固醇水平并降低心脏病风险。
• 还能预防胰岛素抵抗（糖尿病前兆）。
• 不饱和脂肪仍然是最健康的脂肪类型。

常见油脂的脂肪类型比例（%）

反式脂肪

反式脂肪酸（trans fat） 是通过对植物油进行氢化处理产生的。

• 使油更稳定、不易酸败
• 让液态油变为固态，可做成人造黄油或起酥油
• 可耐受反复加热，因此广泛用于油炸快餐
• 常见于烘焙食品、零食、人造黄油
• 自然界中牛肉和乳制品中也有少量

反式脂肪的危害：

• 升高 LDL、降低 HDL
• 引发炎症 (18)
• 导致胰岛素抵抗
• 即便少量也有害：每增加 2% 的热量来自反式脂肪，冠心病风险增加 23%

来源：哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 – 营养资源库