甘油三酯与脂肪酸

甘油三酯

甘油三酯占饮食中脂类的 95% 以上，也是人体内主要存在的脂类形式。脂肪酸和甘油是甘油三酯的组成部分。
甘油是一种三碳分子，食品工业中常常使用。甘油本身不是脂类，但它通过与三个脂肪酸结合，形成甘油三酯的骨架。
甘油三酯包含不同种类的脂肪酸混合物。

脂肪酸是甘油三酯和磷脂的基本组成单元。脂肪酸是由碳氢链（碳链上附有氢原子）构成，一端有羧基（−COOH），另一端有甲基（−CH3）。

脂肪酸的差异主要体现在两个方面：碳链长度 和 饱和度。

脂肪酸的碳链长度和组成不同。食物中的脂肪酸碳链长度通常在 4 到 24 个碳之间，大多数为偶数碳链。碳链越短，熔点越低，越趋于液态。

“饱和”意味着完全填充。饱和脂肪酸的碳链上所有碳原子均以单键结合氢原子，因此分子呈直线排列，可以紧密堆积，所以在室温下为固体。
例子：黄油、椰子油、红肉（牛肉、猪肉）、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋、黄油）、热带植物油（可可油、棕榈油、椰子油）。

饱和脂肪酸与血胆固醇升高和炎症增加相关，可能增加心脏病和中风风险。

不饱和脂肪酸的碳链上存在双键，导致分子弯曲，不能紧密堆积，因此在室温下通常为液态油。
它们与降低血胆固醇和减少炎症相关，有助于降低心脏病和中风风险。

仅含有一个双键。
来源：花生和花生酱、橄榄和橄榄油、鳄梨和鳄梨油、禽肉（鸡肉、火鸡）。

含有两个或以上双键。
来源：植物油（红花油、玉米油、大豆油）、蛋黄酱、全谷物、坚果、海鲜。

人体无法合成的两种必需脂肪酸：亚油酸（Omega-6） 和 α-亚麻酸（Omega-3）。它们都是多不饱和脂肪酸。

植物油、坚果、全谷物。

亚麻籽、核桃、奇亚籽、菜籽油、大豆、海鲜（尤其是富脂鱼类如三文鱼）。

转换效率：α-亚麻酸转化为 DHA 和 EPA 的效率 < 10%，因此直接摄入鱼类是最佳方式。

过量的 Omega-6 与 Omega-3 失衡，可能导致炎症相关疾病风险增加：过敏、关节炎、哮喘、冠心病、糖尿病、癌症、自身免疫疾病、神经退行性疾病。

反式脂肪酸存在于氢化植物油、部分人造黄油、烘焙食品、油炸食品、零食中。

它们会：

美国 FDA 已禁止食品中添加部分氢化油（PHOs），但部分产品仍在市场流通。避免任何标有“氢化”或“部分氢化”的食品成分。

总结：
甘油三酯是人体和饮食中最主要的脂类形式。不同类型的脂肪酸对健康有截然不同的影响：

来源：加州州立大学 Nutrition and Physical Fitness