本文为对 Harvard T.H. Chan School of Public Health「The Nutrition Source」页面 Body Fat 的中文概要与改写，旨在信息学习与参考。并非逐字翻译。
体脂的作用（概述）
- 脂肪（脂肪组织）不只是能量储库，内部含有脂肪细胞、神经与免疫细胞及结缔组织。
- 脂肪组织会分泌与代谢、食欲、胰岛素敏感性相关的多种分子（如 leptin、adiponectin 等），也会参与炎症过程。
- 脂肪细胞既可“变大”（肥大）也可“变多”（增生）。体重长期过量上升，会让脂肪在全身多处堆积、促进慢性炎症与代谢失衡。减重通常可缩小脂肪细胞体积，但细胞数量不一定减少。
- 过量体脂（肥胖）与心血管病、中风、2 型糖尿病、部分癌症及相关早亡风险增加有关。
体脂的类型
- 棕色脂肪：婴儿期较多；受冷刺激可产热，随摄食过量并不会增加。超重/肥胖人群常较少。
- 白色脂肪：最常见、以储存能量为主，常分布在腹部、大腿、髋部；分泌多种激素与生长因子。过量时易引发胰岛素阻抗与慢性炎症。
- 米色脂肪：属于白脂肪，但在寒冷或运动等刺激下可“转化”出类似棕脂肪的产热能力。
- 粉色脂肪：妊娠与哺乳期由部分白脂肪转化而来，与产乳有关。
- 必需脂肪：遍布器官、肌肉与中枢神经系统，有助于体温、激素与营养吸收等基本功能。若体脂过低（男性约 <5%，女性约 <10%），上述功能可能受损。
脂肪的部位分布
- 皮下脂肪：位于皮肤下，能缓冲与保温；腰部、髋部、上背、臀与大腿常见。量特别高时亦会增加风险，但通常不及内脏脂肪显著。
- 内脏脂肪：位于腹腔深处，包绕胰脏、肠道、肝脏与心脏等器官；过量与心血管病、糖尿病、某些癌症风险升高有关，并可能分泌促炎细胞因子。
常见问题：如何减少“小腹/啤酒肚”？
- 局部练习（如仰卧起坐）或“偏方”（如苹果醋）无法只瘦腹部。总体体重下降时，身体通常是“全身一起瘦”。
- 长期坚持：遵循运动指南、搭配均衡且控制分量的饮食，可有效减少危险的内脏脂肪。
- 同时关注：少喝含糖饮料、改善睡眠与管理压力（慢性压力与高皮质醇与腹部脂肪增加有关）。
如何测量体脂（与体重相关的指标）
身体质量指数（BMI）
- 为何使用：便捷、非侵入、成本低；与水下称重、DEXA 等“金标准”指标总体相关性良好，适合人群研究与初步筛查。
- 局限：不能反映脂肪分布、肌肉或骨量；年龄、性别、种族/族裔会影响解读。运动员可能 BMI 高但脂肪少；老年人即使 BMI 下降，内脏脂肪仍可能上升。
- 计算：体重（磅）÷ 身高（英寸）÷ 身高（英寸）× 703。也可使用权威机构提供的在线计算器或速查表。
- 解读（基于 WHO 分类框架）：
- 正常体重：BMI 18.5–24.9；
- 超重/肥胖前期：25.0–29.9；
- 肥胖：≥30，并可分 I（30.0–34.9）、II（35.0–39.9）、III（≥40）级。
- 研究信号：在群体层面，BMI 超过 25 与更高的全因死亡及特定病因死亡风险相关；研究常排除吸烟者与既病者以避免反向因果与混杂。
腰围（WC）
- 反映腹部/内脏脂肪，对代谢异常、胰岛素阻抗与早亡的预测力良好。
- 提示信号：即使总体体重不变，腰围上升也可能代表风险增加。
- 测量：薄装或不穿衣，直立，以软尺水平围绕肚脐处；正常呼吸下读取，可重复 2–3 次取一致值。
- 风险阈值（专家共识）：男性 >40 英寸、女性 >35 英寸与慢性病风险增加相关。
腰臀比（WHR）
- 计算：腰围 ÷ 臀围（臀部最宽处）。成本低、易操作；与早亡和疾病风险相关。
- 与腰围相比，WHR 可能减少骨架大小差异的影响，但二者在预测死亡风险的整体表现相近。
- 解读注意：WHR 升高可能来自腹部脂肪过多，或臀部瘦体组织减少。
- 族裔差异：WHO 指出不同族裔的界值不同；例如女性的健康阈值常见参考为：亚洲 ≤0.80、白人 ≤0.85。
腰高比（WHtR）
- 反映内脏脂肪的简便指标，能预测高血压等心代谢风险与早亡。
- 规则：腰围 < 身高的一半通常风险较低；≥0.5 提示相关风险增加。
其他体脂评估方法（简述）
- 皮褶厚度：皮褶钳测多部位皮下脂肪厚度，公式估算体脂率；依赖测量者经验，肥胖人群可能超量程。
- 生物电阻抗（BIA）：通过微电流估算体脂与瘦体质量；便携价廉，但受水分变化影响，BMI ≥35 的个体准确性下降。
- 水下称重：对比水中与陆地体重推算体密度与体脂；准确但成本高且操作不适。
- 空气置换描记（如 Bod Pod）：以空气压力差估算体积与体脂；准确、快速但设备昂贵。
- 稀释法（同位素水）：估算总水量→瘦体量→脂肪量；适用于 BMI 很高者，但疾病/脱水/减重期准确性受影响。
- DEXA：评估脂肪、瘦体与骨密度；精确但昂贵且有辐射，不适孕妇，BMI 很高者可能受限。
- CT/MRI：最精确地分辨组织与脂肪分区，但设备极昂贵，多用于研究；CT 有电离辐射限制。
体重过轻 vs 过重：哪个更“健康”？
- 一些研究呈现 U 形关系：体重过高与过低均与风险上升相关。但若未充分排除吸烟者、潜在疾病与随访早期死亡，易产生“反向因果”等偏倚。
- 多项大规模长期研究在严格排除这些因素后发现：随体重增加，死亡风险总体上升（包括特定病因死亡）。
- 经验法则：若你长期保持较低 BMI 且健康稳定，无需过度担忧；若近期非主动体重下降，应与医生讨论潜在原因。
信息来源：Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source《Body Fat》（访问时间：2025-08-26）。本文为要点式改写与整合，非逐字翻译；如需原文与完整参考文献，请参见原网站。