心血管疾病
心血管疾病（Cardiovascular Diseases, CVD）是一组影响心血管系统的疾病。这些疾病可以影响心脏本身，或影响为身体各个部位（包括心脏、大脑、肺、手臂和腿部）供血的血管。2019 年，美国近 90 万人死于心血管疾病，CVD 已超过所有癌症和下呼吸道疾病之和，成为首要死因。
CVD 中最常见的是 冠心病（Coronary Heart Disease, CHD），又称冠状动脉疾病。这是一种影响心脏供血血管的疾病，是美国人死亡的第一大原因。
动脉粥样硬化
动脉粥样硬化（Atherosclerosis） 是一种以动脉壁硬化和狭窄为特征的疾病，是导致大多数冠心病的基础过程。其他类型的 CVD 也与动脉粥样硬化相关。
动脉壁内层组织通常光滑且有弹性，能随血液流动扩张和收缩。动脉粥样硬化使动脉失去弹性，变得僵硬，且斑块在动脉内部堆积。斑块由胆固醇、脂质、细胞废物、钙和纤维蛋白（参与凝血的蛋白质）组成。随着时间推移，斑块不断累积和硬化，使动脉变得更狭窄、更僵硬。
结果可能导致：
- 心肌缺血（Ischemia）：心脏血供受限，引起 心绞痛（Angina）
- 心肌梗死（心脏病发作）：斑块脱落或血管完全阻塞
- 中风或其他器官血供阻断
动脉粥样硬化是一种 慢性疾病，已被证明从 儿童时期 就可能开始。它的起点是动脉内膜损伤，高血压、高胆固醇、吸烟、压力等炎症因素都会促进损伤。
损伤发生后，免疫细胞聚集，释放细胞因子，促进 LDL 胆固醇进入动脉壁并被氧化，形成斑块。斑块中含有：胆固醇、脂肪物质、细胞残骸、泡沫细胞（吞噬胆固醇的巨噬细胞）、纤维蛋白和钙。斑块表面可覆盖脆弱的纤维帽，一旦破裂，容易形成血栓，引发 心脏病或中风。
此外，动脉粥样硬化还会导致 高血压（Hypertension）。因为动脉失去弹性，血流时对血管壁的压力更大，心脏必须更加用力工作，血压进一步升高。高血压又反过来加剧动脉损伤，形成恶性循环。这也是为什么高血压是心力衰竭、心脏病发作和中风的重要危险因素。
危险因素
和之前讨论过的慢性病一样，心血管疾病的危险因素可分为 不可改变因素 和 可改变因素。危险因素越多，患病几率越高。即便有不可改变的风险，也可以通过生活方式改善来降低整体风险。
心脏病的危险因素
| 不可改变的危险因素 | 可改变的危险因素 |
|---|---|
| 年龄 – 随年龄增加而增加。80% 的心脏病相关死亡发生在 65 岁以上人群 | 高血压 – 血压 ≥ 140/90 |
| 性别 – 绝经前女性的心脏病风险约为男性的一半，绝经后风险翻倍，与男性相当 | 高胆固醇和血脂异常 – 高总胆固醇、高 LDL、高甘油三酯、低 HDL |
| 家族史 – 父/兄弟 <55 岁或母/姐妹 <65 岁被诊断者，其风险更高 | 吸烟 – 损伤动脉壁，加速动脉粥样硬化 |
| 种族/民族 – 非裔美国人患心脏病的几率高于白人、西裔或亚裔 | 缺乏运动 – 与心脏病相关 |
| 糖尿病与胰岛素抵抗 – 长期高血糖损伤动脉内膜 | |
| 肥胖 – 特别是腹型肥胖，即便无其他危险因素也增加风险 | |
| 压力 – 慢性压力会导致血管损伤和粥样硬化 | |
| 动脉粥样硬化饮食 – 饱和脂肪、反式脂肪、添加糖、钠摄入过多，膳食纤维和 ω-3 脂肪摄入不足 | |
| 过量饮酒 – 可导致高血压、肥胖、中风、高甘油三酯 |
代谢综合征
代谢综合征（Metabolic Syndrome） 指当一个人同时具有三项或以上以下风险因素时，就属于高风险人群 (1)：
- 内脏肥胖：男性腰围 >102 cm，女性 >88 cm
- 高甘油三酯：≥150 mg/dL，或正在服药
- 高血压：血压 ≥130/85 mmHg，或正在服药
- 低 HDL 胆固醇：男性 <40 mg/dL，女性 <50 mg/dL
- 胰岛素抵抗：空腹血糖 ≥100 mg/dL，或正在服药
风险因素越多，患心脏病、糖尿病和中风的几率越高。好消息是，大多数风险可以通过 饮食和运动 控制，因此及早了解风险因素并采取行动至关重要。
高血压（Hypertension）
高血压是美国的严重健康问题，也是心脏病、中风和肾衰竭的重要风险因素。近一半美国成年人患有高血压。然而，它 没有明显症状，所以被称为“沉默的杀手”。
血压由两个数值组成：
- 收缩压（上压）：心脏收缩时的压力
- 舒张压（下压）：心脏放松充盈时的压力
正常血压为 120/80 mmHg。
** 血压范围**
- 正常：120/80
- 升高：120–129 / <80
- 高血压 1 期：130–139 / 80–89
- 高血压 2 期：≥140/90
- 高血压危象：≥180 / ≥120
高血压的并发症
长期高血压会导致：
- 动脉粥样硬化加速（微小裂痕、瘢痕组织、胆固醇沉积 → 动脉狭窄和硬化）
- 心力衰竭（心脏过度工作 → 心肌肥厚 → 泵血量减少 → 循环恶化）
- 中风：
- 出血性中风（血管破裂/动脉瘤破裂，约占 10–15%）
- 缺血性中风（血管狭窄或阻塞，约占 85–90%）
- 肾损伤（肾动脉硬化、肾小血管损伤 → 肾衰竭）
- 勃起功能障碍（血流不足导致生理障碍）
高血压的危险因素
高血压的危险因素
| 不可改变的危险因素 | 可改变的危险因素 |
|---|---|
| 年龄 – 年龄越大风险越高 | 体重 – 约 60% 高血压患者肥胖 |
| 种族 – 非裔美国人更易患高血压 | 钠摄入 – 超过上限（UL），尤其来自盐和加工食品 |
| 家族史 – 家族成员有高血压 | 酒精 – 男性 >2 杯/天，女性 >1 杯/天 |
| 饮食 – 高盐、高糖、不良饮食习惯 | |
| 吸烟 – 尼古丁升高血压 | |
| 压力 – 慢性压力增加风险 | |
| 缺乏运动 – 锻炼可增强心脏和血管功能，帮助降压 |
DASH 饮食
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食 是一种循证饮食模式，旨在帮助降低高血压 (2)。
主要特点：
- 降低钠摄入：
- 一般推荐 ≤2300 mg/天
- 高风险人群推荐 ≤1500 mg/天
- 替代做法：
- 用香料代替盐
- 选择低钠食品
- 冲洗罐装食品（如豆类）
- 烹饪时避免加盐
- 饮食原则：
- 多吃全谷物、水果、蔬菜、高纤维食物
- 适量低脂乳制品、瘦肉和富含 ω-3 的鱼类
- 限制饱和脂肪 <7% 总热量
- 减少甜食和酒精
- 少喝含糖饮料，多摄入钙、镁、钾和膳食纤维
来源：加州州立大学 Nutrition and Physical Fitness