碳水化合物与血糖

当人们吃下含有碳水化合物的食物时，消化系统会将其中可消化的部分分解成糖，并进入血液。

• 随着血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，这种激素会促使细胞吸收血糖，用于能量或储存。
• 当细胞吸收血糖后，血液中的水平开始下降。
• 这时，胰腺开始分泌胰高血糖素（glucagon），这种激素会促使肝脏释放储存的糖。
• 胰岛素与胰高血糖素的相互作用，确保全身细胞——尤其是大脑——都能获得稳定的血糖供应。

碳水化合物的代谢与 2 型糖尿病的发生密切相关。糖尿病出现于身体无法产生足够的胰岛素，或无法正确利用胰岛素的时候。

2 型糖尿病通常在数年中逐渐发展，起始于肌肉和其他细胞对胰岛素反应减弱，即 胰岛素抵抗。这会导致血糖和胰岛素在进食后长时间保持高水平。随着时间推移，胰岛素分泌细胞负担过重，最终停止分泌。

升糖指数（Glycemic Index, GI）

过去，人们常将碳水化合物分为 “简单” 和 “复杂”：

• 简单碳水化合物：
  由单糖（如葡萄糖、果糖）或双糖组成。由于化学结构简单，容易被身体快速利用，通常会使血糖快速升高，促使胰腺分泌胰岛素。这可能对健康产生负面影响。

• 复杂碳水化合物：
  由三个或更多糖分子组成（低聚糖、多糖）。许多复杂碳水食物含有纤维、维生素和矿物质，消化较慢，血糖上升较缓。但某些“复杂碳水”如白面包、白土豆，主要成分是淀粉，纤维和营养素却很少。

这种分类方式无法解释碳水对血糖及慢性病的影响。于是科学家提出了 升糖指数（GI） 来更好地评价碳水，尤其是富含淀粉的食物。

升糖指数范围 0–100，用来衡量某种食物提高血糖的速度和幅度：

• 高 GI 食物（如白面包） → 消化快，血糖波动大
• 低 GI 食物（如燕麦） → 消化慢，血糖上升平稳

数值划分：

• 低 GI：55 或以下
• 中 GI：56–69
• 高 GI：70–100

长期食用高 GI 食物（血糖剧烈波动）与 2 型糖尿病、心脏病、超重 风险增加相关，也可能与 黄斑变性、不孕、结直肠癌 有关。

相反，低 GI 食物有助于控制糖尿病、促进减重，并可能带来抗炎益处。

GI 受多种因素影响：

• 加工方式：精制谷物（去麸皮、胚芽）GI 较高；完整谷物 GI 较低。
• 物理形态：粉碎得越细 → 消化越快 → GI 越高。
• 纤维含量：高纤维食物可减缓消化 → GI 越低。
• 成熟度：水果越熟，GI 越高。
• 脂肪/酸含量：含脂肪或酸的餐食消化更慢 → GI 较低。

流行病学研究表明，高 GI 饮食与 糖尿病、冠心病 风险增加相关。但 GI 与体重的关系尚存争议。

升糖负荷（Glycemic Load, GL）

GI 不能反映食物中“总的可消化碳水化合物”含量，因此研究者提出 升糖负荷（GL） 概念：

GL = GI × 食物中的碳水化合物含量。

分类：

• 高 GL：≥20
• 中 GL：11–19
• 低 GL：≤10

研究发现：高 GL 饮食与 2 型糖尿病、心脏病 风险升高相关；而低 GL 饮食与风险降低相关。

不同 GL 食物举例

• 低 GL（≤10）
  麸皮麦片、苹果、橙子、芸豆、黑豆、扁豆、全麦玉米饼、脱脂牛奶、腰果、花生、胡萝卜

• 中 GL（11–19）
  珍珠大麦（1 杯熟）、糙米（3/4 杯熟）、燕麦片（1 杯熟）、碾麦（3/4 杯熟）、米饼（3 片）、全麦面包（1 片）、全麦意大利面（1 1/4 杯熟）

• 高 GL（≥20）
  烤土豆、炸薯条、精制麦片（1 oz）、含糖饮料（12 oz）、巧克力棒（1 根 56 g 或 3 小条）、蒸粗麦粉（1 杯熟）、白香米（1 杯熟）、白面意大利面（1 1/4 杯熟）

本文为 Harvard T.H. Chan School of Public Health “Carbohydrates and Blood Sugar” 页面内容的中文逐句翻译版，仅供学习参考。